En cada entrenamiento, los deportistas buscan mejorar sus marcas personales, llevan sus músculos al límite y se esfuerzan para hacer una repetición más, levantar más peso, aumentar el rango de movimiento o resistir más tiempo.
Ese esfuerzo extra en cada entrenamiento genera pequeños desgarros en los músculos y provoca una respuesta inflamatoria. Durante el proceso inflamatorio, el cuerpo envía células inmunitarias a la zona donde están las células dañadas. Luego, las células satélites reparan y reconstruyen las fibras musculares. Mientras esto sucede, los antioxidantes eliminan los radicales libres y favorecen la eliminación de los compuestos químicos dañinos.
La aparición de la rigidez y el dolor muscular entre las 24 y 48 horas post entrenamiento (DOMS) es común en los deportistas; sin embargo, es innegable la incomodidad que este fenómeno puede generar. Para los deportistas, es crucial que su recuperación sea adecuada y en el menor tiempo posible.
Un apoyo nutricional adecuado es la clave para la reparación y recuperación muscular. Obtener suficientes calorías totales, carbohidratos y proteínas a través de la dieta respalda los objetivos de rendimiento físico. Los carbohidratos son esenciales para reponer las reservas de glucógeno muscular, mientras que las proteínas son fundamentales para el apoyo estructural y funcional en todo el cuerpo.
Los suplementos deportivos son productos especializados que se utilizan para proporcionar una fuente conveniente de nutrientes cuando no es práctico consumir alimentos cotidianos. Algunos de estos suplementos pueden ser beneficiosos en la etapa de recuperación, pero es imprescindible consultar con un nutricionista deportivo para evaluar la seguridad y calidad del producto. Además, es importante aplicar el protocolo adecuado según el deporte y las necesidades individuales del deportista.
Según el Instituto Australiano del Deporte, dentro de la gama de suplementos deportivos encontramos algunos con evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas. Por ejemplo, los electrolitos son importantes porque, con el sudor, se pierde sodio, potasio e incluso calcio. Existe cierta evidencia de que el agotamiento de sodio en todo el cuerpo puede ser una causa de tipos específicos de calambres en algunas personas. La reposición de electrolitos puede favorecer la recuperación, combatiendo la fatiga y minimizando la susceptibilidad a los calambres musculares.
La creatina tiene múltiples efectos directos sobre el músculo como el aumento de glucógeno, resíntesis de fosforilcreatina, expresión del factor de crecimiento, número de células satélite, hidratación celular, etc. Estos efectos podrían beneficiar indirectamente el rendimiento atlético, la adaptación al entrenamiento físico y el rendimiento muscular. Hay evidencias de que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión. Durante la inmovilización, se produce una disminución de la concentración de creatina, la fuerza, la resistencia y la masa muscular. La suplementación con creatina atenúa o revierte estas disminuciones.
También es importante mencionar aquellos suplementos con respaldo científico emergente, que merecen más investigación sobre sus beneficios para la recuperación del rendimiento muscular. La curcumina, el compuesto fenólico más abundante en la cúrcuma, se ha asociado con una reducción del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) y del dolor muscular inducido por el ejercicio (EIMS), además de una reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Como tal, la curcumina puede usarse en el tratamiento del dolor y la inflamación después del ejercicio, la reducción del estrés oxidativo y la mejora de la recuperación muscular.
El omega-3 respalda el sistema cardiovascular y las funciones cerebrales. Parte de la recuperación sucede durante el sueño, donde se llevan a cabo procesos de reparación y reconstrucción para fortalecer las conexiones neurológicas, codificar recuerdos y respaldar el funcionamiento cognitivo. Esto promueve la coordinación mano-ojo, el equilibrio y la conexión mente-músculo. El omega-3 ayuda en la recuperación a través de efectos antiinflamatorios y potencialmente protege contra una reducción en la síntesis de proteínas musculares durante períodos de inmovilización, como una lesión.
Por otro lado, hay suplementos que aún necesitan más investigación sobre dosificación, efectos y protocolos de uso. Por ejemplo, el glutatión es conocido por su actividad antioxidante; la glutamina mejora la función del sistema inmunológico; y el GABA promueve la relajación muscular y mental durante la noche, maximizando el descanso. Estos efectos podrían favorecer la recuperación del deportista, pero aún son insuficientes los estudios realizados.
Recordemos que los suplementos contienen ingredientes que pueden apoyar o mejorar el rendimiento deportivo. Estos deben utilizarse con un protocolo individualizado y específico para el deporte, con la guía experta de un nutricionista deportivo. El uso apropiado de algunos suplementos puede beneficiar al atleta, pero otros pueden dañar la salud, el rendimiento, la recuperación y la reputación del atleta. Se debe realizar una evaluación nutricional completa antes de tomar decisiones sobre el uso de suplementos. Los suplementos que afirman mejorar directa o indirectamente el rendimiento suelen ser el grupo más grande de productos comercializados para los atletas, pero como se ha mencionado, solo unos pocos tienen buena evidencia de sus beneficios.
Bibliografía
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
- British Journal of Sports Medicine. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. 2018 [citado el 1 de julio de 2024]. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
- Australian Institute of Sport. Nutrition: supplements. [citado el 1 de julio de 2024]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
